健康的な体を目指すなら、体の隅々まで酸素や栄養が行き渡りやすくなるよう血行を良くする必要があります。目指すべきは「サラサラ血液」ですが、老廃物が体から排出されずにいると血液はドロドロになりやすいです。健康的な体が作れなくなるだけではなく、肌にとっても悪影響となります。

この記事では、血行不良になる原因、血流改善に役立つ習慣、血行が良くなる食べ物&飲み物をご紹介します。肩こりや冷え、肌トラブルにお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてください。

• 血液がドロドロになる3つの原因
• 血行不良が引き起こす不調
• 血行不良のサインチェックリスト
• 血液をサラサラにするための習慣とは
• 血液がサラサラになる食べ物・飲み物
• 血行促進させる食べ物を取り入れて血液をサラサラにしよう！

血液がドロドロになる3つの原因

血行不良になる原因として、おもに以下の3つがあげられます。

1. 運動不足
2. 乱れた食生活
3. 発汗が少ない

運動不足

慢性的な運動不足は、血行不良を招きます。体の筋肉は、血の巡りを後押しするポンプのような役目を果たしています。運動不足で筋力が低下していると血液を送り出す力が不足してしまうため、血行不良に陥ってしまうのです。

とくに、デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいる方は注意してください。血行が悪くなり、代謝が落ちることで、むくみや冷えを引きおこしやすくなります。深刻な病気にもつながりかねないため、日ごろから運動習慣をつけることが大切です。

乱れた食生活

血行不良は、食生活の乱れによっても引きおこされます。たとえば、揚げ物などの脂質の多いものを食べ過ぎると、ドロドロの血液の原因になるため注意が必要です。また、コレステロール値が高くなると動脈硬化の引き金になります。さらに、炭水化物の摂りすぎは血糖値の急上昇を起こしてしまい、体調不良になる可能性があるため普段から気をつけましょう。

食生活の乱れは健康を損ねる原因となります。肉や魚、野菜、発酵食品などをバランス良く食べて、体に必要な栄養素を摂取するよう心がけましょう。

発汗が少ない

発汗が少ない方は、血行不良になりやすいと言われています。汗をかかない方のなかには、むくみを抑えるために水分補給を控えてしまう方も少なくありません。

しかし、体の水分は汗だけでなく呼吸や排泄などでも失われます。気づかないうちに体が脱水に陥ることで、血液は濃度・粘度を増し、血流の速度が低下して血行不良になってしまうのです。

血行不良が引き起こす不調

血行不良が引きおこす不調には、どのようなものがあるのでしょうか。

1. 冷え
2. 眼精疲労
3. 肩こり・腰痛・関節痛
4. むくみ

冷え

血行不良で血の巡りが悪くなると、毛細血管へ温かい血液が流れず血管が収縮し、体の末端が冷えを引きおこしやすくなります。

冷えが続くと、風邪や頭痛、下腹部痛など、さまざまな不調の原因となるのです。

眼精疲労

目の血管が血行不良になると、眼精疲労の原因となります。眼精疲労は目がしょぼしょぼしたり、目がかすんだり、ピントが合わせにくくなったり、目の症状を引きおこします。さらに、頭痛や肩こりなどの症状が表れることもあるのです。

たとえば、パソコンで長時間作業をしたり、スマートフォンで細かい文字を見続けたりすると、目の周辺の血液の流れが悪くなり、眼精疲労につながります。

肩こり・腰痛・関節痛

血行不良で血液の流れが滞ると、筋肉を動かしたときに発生する疲労物質が停滞するようになります。疲労物質が蓄積されると、筋肉が緊張状態になったり炎症をおこしたりして、痛みを感じるのです。

たとえば、頭を支える首や肩に痛みが生じやすくなります。腰や関節なども痛みが生じやすく、肩こり・腰痛・関節痛の原因となります。

むくみ

脚のむくみは下半身の血行不良によって引きおこされます。

脚の血液は、「ふくらはぎの筋肉が収縮すること」＝「筋ポンプ作用」によって心臓に戻しているのです。しかし、座ったままや、立ったままの姿勢を長時間続けると、筋ポンプ作用が低下し、血液の循環が悪くなります。すると、血管に炎症がおこって血管の外へ血液の水分がしみだします。しみだした水分が組織のあいだに溜まると、むくみにつながるのです。

血行不良のサインチェックリスト

血行不良のサインは顔や体調に表れやすいです。以下でご紹介するサインに当てはまるかチェックしてみましょう。

当てはまった場合は、生活習慣を見直したり、積極的に体を動かしたりして、血の巡りを向上させていくことをおすすめします。

顔に出るサイン

• 脱毛が多く、頭髪が薄くなった
• 赤ら顔
• 顔にシミができる
• 吹き出物が出やすい
• 頻繁に耳鳴りが起きる
• 目の下にクマがある
• 目が充血気味で、視界がかすむ
• 鼻の頭が赤い（鼻の毛細血管が目立つ）
• 歯茎の色が赤黒い
• 舌の色が赤黒い

体調に出るサイン

• 皮膚がどす黒く、皮膚をつかむと赤い色がなかなか引かない
• 寒いと皮膚の色が悪くなる
• ぶつけるとアザになりやすい、身に覚えのないアザがある
• 傷が治りにくい
• 肩がこりやすい
• 手足がしびれたり、震えたりする
• 手のひらが赤い
• 心臓あたりが痛む、不整脈が起きる
• 腰痛がある
• 便秘しがち
• 痔が悪化しやすい
• 生理痛や生理不順がひどい
• 下半身が冷える

血液をサラサラにするための習慣とは

血液をサラサラにするために、以下の点を意識しましょう。

1. こまめな水分補給
2. 食習慣の改善
3. エスカレーターを使わず階段で移動する
4. 定期的なストレッチをおこなう
5. シャワーで済ませず湯船につかる
6. 血行が悪くなる靴は履かない

こまめな水分補給

暑さ・寒さを問わず、体の水分は汗や排泄などによって失われます。呼吸をする際にも水分は蒸発します。こまめに水分補給をして、体が脱水状態にならないようにしましょう。

十分に水分を含んだ血液は、酸素や栄養を体の隅々にまで行き渡らせます。血行を良くして不要な老廃物を体外に排出するためにも、水分は欠かせません。

食習慣の改善

血液をサラサラにするためには、食べる物も重要です。健康的な食習慣を送れば、血液はサラサラになりやすいです。しかし、糖質や脂質の多い食生活をしていると、血液はドロドロになります。

血液をサラサラにするには、糖質と脂質を抑えた食習慣に変えましょう。具体的に何がおすすめか下で詳しくご紹介します。

エスカレーターを使わず階段で移動する

運動不足の方は、駅や会社などで、階段を使ってみるのがおすすめです。ふくらはぎの筋肉は"第二の心臓"と呼ばれており、全身に血液を送るためにポンプのような役割を果たしています。エスカレーターやエレベーターを使わず階段を使うことで、ふくらはぎの筋肉を鍛えられ、血行が良くなるのです。

定期的なストレッチをおこなう

デスクワークをしている方は、数十分おきに5分ほどストレッチをしましょう。背筋や腕、足を伸ばしたり、体を捻ったりするだけでも効果が期待できます。ストレッチによって体がほぐれるのはもちろん、リラックス効果も得られるので、ぜひ試してみてください。

シャワーで済ませず湯船につかる

体を温めることで血行が良くなるので、湯船につかる習慣をつけましょう。10〜15分ほどかけてゆっくり入浴すれば、血の巡りが良くなります。

ただし、お湯が熱すぎるとのぼせたり、交感神経が活発になって緊張状態に陥ったりするので、ぬるめのお湯につかることが大切です。38〜40度ぐらいのお湯なら副交感神経を優位にし、リラックス効果も得られるのでおすすめです。

血行が悪くなる靴は履かない

足の裏も血液を循環させるポンプのような役割を果たしています。しかし、ハイヒールのように踵（かかと）の高い靴を履いたり、足をきつく締めつける靴を履いたりすると、足に負担がかかり血流が滞ってしまうのです。

血行不良から足の疲れや冷え、むくみを招く恐れがあります。職場では可能な限りスニーカーやサンダル、スリッパなどに履き替えて足に負担をかけないようにしましょう。

血液がサラサラになる食べ物・飲み物

血液をサラサラにするには、食生活の改善が重要です。食生活が乱れると血液がドロドロになり、血行不良を招きます。運動習慣とあわせて、血液がサラサラになる食べ物や飲み物を摂取する機会を増やしてみましょう。

以下では、血行が良くなる食べ物＆飲み物の一例をご紹介します。ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。

血行促進される食べ物

血液をサラサラにする食べ物には、血行を促進する栄養素が含まれています。

野菜
野菜には血液をサラサラにする栄養が多く含まれています。
とくに、ビタミンやミネラルが豊富で、抗酸化作用が高い緑黄色野菜がおすすめです。抗酸化作用が高い野菜は、血管の老化や動脈硬化を防ぎます。血管の健康を保てると、老廃物が溜まりにくくなります。

果物
果物には抗酸化作用がある、ビタミンやポリフェノールが多く含まれています。
とくに、ビタミンCやEが含まれる柑橘類や、ポリフェノールが豊富なリンゴやブルーベリーがおすすめです。日々の食卓に取り入れることで、血管の老化を防げます。

納豆
納豆にはナットウキナーゼという酵素が含まれています。ナットウキナーゼは、血栓を溶かす効果があります。血管の詰まりを改善し、血液が循環しやすくなるのです。
また、納豆に含まれるビタミンB2は、脂質の代謝を促し血中コレステロールを減らす効果が期待できます。

きのこ
きのこには食物繊維が含まれており、血糖値を下げコレステロールの吸収を防ぎます。血糖とコレステロールが減ると血液がサラサラになりやすいです。

また、シイタケに含まれるレンチオニンとグアニル酸は、血小板が血管内で硬まるのを防ぎ、血液をサラサラにする効果が期待できます。

海藻類
海藻類には、アルギン酸と呼ばれる食物繊維が豊富に含まれています。アルギン酸は、コレステロールの吸収を妨げ、体外に排出します。また、食事時に海藻類を先に食べることで血糖値の急上昇を抑えられるため、血液をサラサラにする効果も期待できます。

青魚
青魚に含まれるDHAやEPAは、血管の老化を防ぎます。
DHAは血管の弾力性を高め、赤血球の柔軟性を向上させます。
EPAは、コレステロールや脂質の吸収を妨げ、血栓をつくりにくくしてくれるのです。サバやイワシなどを積極的に食べましょう。

血液がサラサラになる飲み物

血液をサラサラにするには、日頃から飲む物も意識しましょう水。緑茶やココアなどに含まれる成分は、血液をサラサラにする効果が期待できます。

緑茶
緑茶にはポリフェノールの一種であるカテキンが含まれます。カテキンは、抗酸化作用があり、血管の老化を防ぐ効果があります。また、血中コレステロールを減少させ、血栓をつくりにくくするのです。毎日一杯、緑茶を飲んでみてください。

ココア
ココアにはカカオフェノールポリが含まれます。カカオポリフェノールは、抗酸化作用により血管をしなやかにする効果が期待できます。血圧を下げる効果もあるので、血流が促進され血液がサラサラになるのです。

赤ワイン
赤ワインには、レスベラトロールというポリフェノールが含まれます。レスベラトロールには血管の弾力性を上げ、しなやかにする効果があります。また、抗酸化作用もあるため、血中コレステロールの酸化を防ぐのです。

しかし、赤ワインには注意点があります。あくまでもアルコールなので、飲みすぎると血管に負荷がかかり逆効果です。赤ワインを飲む際は、自分の体と相談しながら2杯以下に抑えておきましょう。

黒酢
黒酢には、血管の健康を保つ効果があるクエン酸やアミノ酸が含まれます。血中に脂肪を溜まりにくくし、血小板が固まることを防ぎます。料理の調味料として使用したり、黒酢ドリンクを飲んだりしてみてください。

水
血液をサラサラにするには、水が必須です。水分不足になると、血中の水分も減少し、血液がドロドロになります。1日あたり2リットル程度を目安に、こまめな水分補給を意識しましょう。

血行促進に必要な栄養素

クエン酸	お酢、梅干し、柑橘類（レモンなど）
EPA	青魚（サンマ、イワシ、サバなど）
アルギン酸	海藻類（わかめ、昆布など）
ビタミンC	フルーツ類（イチゴ、レモン、オレンジなど）、ピーマン、さつまいも、小松菜
ビタミンE	野菜類（かぼちゃ、アスパラガス、春菊、ニラなど）、魚類（鮭、サバなど）、ナッツ類、キウイフルーツ
ポリフェノール	緑茶、ココア、赤ワイン、ぶどう

血行促進させる食べ物を取り入れて血液をサラサラにしよう！

生活習慣の乱れや運動不足は、血行不良の原因となり、さまざまな体調不良を引き起こしてしまう可能性があります。

血行不良によりドロドロになった血液は、生活習慣を見直すことで改善できます。血液をサラサラにするために、食習慣を改善したり、乱れた生活習慣を整えたりしてみましょう。

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