肌膚煩惱
讓肌膚老化的兇手「糖化作用」
2024.07.19
歲月流逝，肌膚的暗沉、鬆弛和細紋無聲地爬上臉龐，這是肌膚老化的自然現象。然而，為何有些人能保有超越年齡的年輕光彩呢？秘密就在於「肌膚的透明感」。缺乏透明感的肌膚容易顯得暗沉，陰影更容易凸顯細紋和鬆弛，加速視覺年齡的增長。想要留住青春的腳步，就必須了解肌膚老化的根源，並採取正確的保養方式。繼上一篇提到了暗沉的原因及保養，這次將深入探討導致肌膚老化的元兇之一——「糖化作用」，解析其成因、對肌膚的影響以及預防方法。
什麼是糖化？
「糖化作用」是指糖分與蛋白質或脂質結合的反應。當我們攝取過多糖分時，血液中的糖分濃度升高，多餘的糖便會與體內的蛋白質或脂質結合，產生變性形成導致老化的物質——AGEs（糖化終產物）。
這個過程也被稱為梅納反應（糖化反應）。當體內AGEs大量生成時，就會加速肌膚老化，導致維持肌膚彈性的膠原蛋白流失。此外，糖化反應產生的老廢物質容易堆積在皮膚細胞中導致斑點和暗沉。
肌膚也會「糖化」？
血液中未被消耗的糖分，就像是在鍋中持續加熱的糖漿，會與體內的蛋白質結合，引發炎症反應，導致「糖化」。這種現象是造成肌膚暗沉、鬆弛、細紋和斑點等問題的元兇之一。
以下列出幾項與糖化風險相關的生活習慣，若符合項目越多，則代表糖化風險越高，需要重新調整自己的日常飲食及生活。
- 偏好麵包、麵條等小麥製品
- 吃飯時習慣先吃米飯
- 喜歡吃甜食、喝含糖飲料
- 飯後容易感到昏昏欲睡
- 經常感到壓力
- 睡眠時間不足6小時、難以入睡或容易半夜醒來
- 缺乏運動習慣
- 蔬菜攝取量不足
肌膚糖化的原因
如上所述，糖化的原因是由於體內有過多的糖分所致。雖然糖分是維持人體機能不可或缺的能量來源，但若攝取過量，多餘的糖分就會在血液中游走，且由於糖分天生具有與蛋白質結合的特性，因此遇上蛋白質時，就會與之結合並變質，形成AGEs。導致蛋白質和脂質糖化的糖分主要有兩種：「葡萄糖」和「果糖」。葡萄糖會進入血液，被運送到全身細胞，並在過程中引發糖化反應，產生AGEs。而果糖的糖化速度則比葡萄糖快上10倍以上，更容易導致AGEs的形成。
哪種人較容易發生糖化
雖然隨著年齡增長，AGEs的累積是無可避免的，但累積的速度卻因人而異。即使年齡相同，也會因為飲食和生活習慣的不同，產生糖化程度的差異。
以下列出幾個容易導致糖化的生活習慣。
餐後血糖值偏高
AGEs容易在餐後1小時內大量生成，而血糖值會在餐後30分鐘到1小時內達到高峰。因此，若餐後血糖值經常超過150或200，就要注意糖化問題。
常吃甜食和含糖飲料
甜食和含糖飲料含有大量的糖分，即使攝取少量，也會讓大量糖分瞬間進入體內，增加多餘糖分與蛋白質結合的機會，因此從今天開始減少攝取的次數吧。
吃東西速度太快
吃太快會讓糖分快速進入腸道，導致血糖值迅速上升。此外，快速進食的人也容易在飽食感出現前就吃下過多食物，造成過度飲食。建議放慢進食速度，細嚼慢嚥。
維持與年輕時相同的飲食習慣
隨著年齡增長，身體的代謝能力逐漸下降，AGEs的排出效率也隨之降低，更容易導致AGEs在體內累積。因此，即使工作或運動量與年輕時相同，也應調整飲食習慣選擇健康飲食。
糖化作用所引發的肌膚問題
肌膚鬆弛和細紋
肌膚真皮層中的膠原蛋白和彈性蛋白纖維，就像彈簧床一樣，以網狀結構支撐著肌膚，維持肌膚的彈性和緊緻度。然而，由於膠原蛋白和彈性蛋白屬於蛋白質，容易與血液中的糖分結合產生AGEs，導致纖維間產生交叉鏈接，失去原有的伸縮性，造成肌膚失去彈性、光澤和水分，最終形成鬆弛和細紋。
膚色改變
AGEs呈現褐色，當它堆積在皮膚細胞中時，會使您的皮膚看起來暗黃、暗沉。當你的皮膚失去透明度時，你的膚色可能看起來很差，給人一種不健康的印象。研究顯示，AGEs含量較高的人，肌膚的黃色調會比紅色調更明顯。此外，糖化蛋白質很難分解，當膠原蛋白等長壽蛋白質被糖化時，AGEs會長期積累，持續損害皮膚。當 AGE 在表皮中積聚時，新陳代謝會減慢，週轉週期可能會受到干擾。黑色素無法從體內排出，導致斑點產生。
其他健康問題
糖化作用不僅會影響肌膚，也會對血管造成傷害。當血管組織發生糖化時，血管壁容易發炎，增加動脈硬化的風險。動脈硬化會引發心肌梗塞、腦梗塞等嚴重的疾病，不可輕忽。且糖化產生的AGEs除了會在體內累積，還會與細胞表面的AGEs受體（RAGE）結合，產生促進發炎的細胞激素，身體就更容易發生發炎。
如何有效預防肌膚糖化？
糖化反應是無法完全避免的自然現象，平常除了控制糖分攝取，也要積極採取預防措施，改善已形成的糖化現象，延緩肌膚老化。
以下將介紹幾種預防肌膚糖化的有效方法：
避免血糖值急遽上升和高血糖
避免血糖值急遽上升和高血糖是減少AGEs生成的關鍵。以下列出幾項飲食原則
- 控制碳水化合物和甜食的攝取
- 吃飯時先吃蔬菜，延緩碳水化合物的吸收速度
- 細嚼慢嚥
- 避免吃零食和喝含糖飲料
透過調整飲食內容和進食方式，可以有效減少AGEs的生成，維持健康年輕的肌膚狀態。
做好防曬措施
紫外線是加速肌膚老化的頭號敵人，會導致肌膚乾燥、產生自由基，造成氧化傷害。紫外線不僅存在於陽光下，也能穿透雲層和玻璃進入室內，因此無論晴雨，外出時都應做好防曬措施。例如塗抹防曬乳、撐傘等。建議即使在室內也應塗抹防曬乳，並利用窗簾、防紫外線玻璃貼等阻擋紫外線進入。
調整生活習慣
睡眠不足、缺乏運動、壓力過大等不良的生活習慣都會對肌膚造成傷害。充足的睡眠能幫助肌膚修復日間的損傷，適度運動則能促進血液循環，幫助代謝老廢物質。
釋放壓力
壓力會導致身體分泌皮質醇，過量的皮質醇會擾亂肌膚的新陳代謝，加速糖化。此外，壓力也會刺激交感神經活躍，導致腎上腺素、升糖素等荷爾蒙分泌增加，造成血糖升高，間接促進糖化作用。想要預防糖化，就要學會釋放壓力，保持心情愉悅。可以嘗試培養一些舒緩壓力的習慣，例如：曬太陽、到戶外散步、練習瑜伽或冥想、與寵物玩耍等。
減少菸酒攝取
酒精代謝過程中產生的乙醛是AGEs的原料之一，會加速糖化作用。經常飲酒的人體內更容易產生大量的AGEs，尤其是容易酒後臉紅的人更需要注意。容易酒後臉紅代表體內缺乏代謝乙醛的酵素，導致乙醛在體內停留的時間較長，更容易產生AGEs，加速糖化。此外，吸菸也會加速AGEs的生成，因為香菸中的尼古丁會促進自由基的產生。想要延緩肌膚老化，建議盡量避免菸酒。
改變烹調方式
相同的食材，不同的烹調方式也會影響AGEs的生成量。建議選擇「生食」、「蒸煮」或「水煮」等烹調方式，避免「煎炒」和「油炸」，因為高溫會加速食物焦化，產生更多AGEs。
均衡飲食
三餐定時定量，攝取均衡的營養，是維持身體健康的重要關鍵。GI值代表食物造成血糖上升的速度，GI值越低，代表血糖上升的速度越慢，越不容易導致糖化。
以下列出常見食材的GI值，提供參考：
| 低GI値（49以下） | 中GI値（50～79） | 高GI値（80以上） | |
|---|---|---|---|
| 主食 | 粥品（糙米）、義大利麵（全麥） | 胚芽米、糙米、蕎麥、粥品（白米）、糯米、可頌麵包 | 吐司、法國麵包、白米飯、麻糬、烏龍麵 |
| 肉類※ | 牛肉、豬肉、雞肉、香腸、火腿 | 牛肉（肝臟）、叉燒、培根 | |
| 海鮮※ | 鮪魚、鰹魚、鯖魚、竹莢魚、沙丁魚、蜆、蛤蜊 | 海膽、竹輪、魚板、甜不辣 | |
| 蔬菜 | 洋蔥、番茄、高麗菜、青椒、白蘿蔔、花椰菜、小黃瓜、萵苣、豆芽菜 | 南瓜、山藥、玉米、芋頭、地瓜 | 馬鈴薯、紅蘿蔔 |
| 水果※ | 蘋果、橘子、桃子、柿子、草莓 | 香蕉、鳳梨、西瓜 | 草莓果醬 |
※包括加工食品
正確的肌膚保養
肌膚需要細心呵護，洗臉、卸妝和保養時應避免用力摩擦，以溫和的方式清潔和保養。洗臉時，使用大量的泡沫輕柔地包覆肌膚，避免過度清潔。建議選擇產品中含：氨基甲酸酯、茶多酚、維生素C、菸鹼醯胺、A醇等成分的保養品，來減緩肌膚衰老問題。乾燥的肌膚容易流失水分，即使使用再好的保養品，若血液循環不良，也無法將營養成分和氧氣有效地輸送至肌膚深層。若真皮層受損，導致肌膚失去彈性和光澤，建議加強保濕，並促進血液循環，才能有效改善肌膚問題。
戰勝糖化，重拾年輕光彩
糖化作用是無法完全避免的自然現象，只要我們攝取糖分，就無法阻止它的發生。但是，透過控制糖分攝取，並做好日常保養，就能有效修復受損的肌膚，延緩老化。肌膚的水潤度和透明感是影響視覺年齡的關鍵因素。想要留住青春、擁有健康美麗的肌膚，就必須從日常生活中著手，積極預防糖化作用，才能在歲月的流逝中，依然保有美麗動人的自信光彩。
